Comer más, perder peso, hacer menos ejercicio y vivir mejor”. El autor ofrece una ecuación nueva: comer más + hacer menos ejercicio = pérdida de peso. na guía clara y completa sobre qué debemos comer y por qué, acompañado de un plan de alimentación completo, con recetas y ejercicios. A continuación un fragmento a modo de adelanto.

Hacer más ejercicio no adelgaza

Ya hemos visto que comer menos no es efectivo. ¿Y si hacemos más ejercicio aeróbico? Desde la perspectiva del organismo, apenas hay diferencias entre una cosa y otra. Quemar más calorías es fundamentalmente lo mismo que ingerir menos calorías. Lo mismo que hace que el principio de «comer menos» fracase a largo plazo hace que «moverse más» fracase también a largo plazo.

No quiero decir que hacer ejercicio no sirva de nada. Lo que quiero decir es que el ejercicio tradicional de alto impacto y de intensidad moderada, como el footing, no es eficaz. La actividad de bajo impacto y de baja intensidad, como caminar, es fenomenal para la salud. La actividad sin impacto y de alta intensidad, como el entrenamiento deresistencia excéntrico, es eficaz a la hora de bajar el peso de referencia. Hablaremos de la base científica más adelante, pero antes debemos librarnos de la mitología convencional que nos insta a «correr más para quemar más».

Del mismo modo que bebemos más cuando hacemos más ejercicio, también comemos más si hacemos más ejercicio. En su libro de texto Obesity and Leanness, Hugo Rony, doctor en medicina de la Universidad Northwestern, afirma que «niveles de gasto energético constantemente elevados o constantemente bajos llevan a un nivel de apetito constantemente elevado o constantemente bajo».Jeffrey M.Friedman, director del Laboratorio de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York, afirma algo parecido: «El ejercicio por sí mismo no ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de la obesidad, porque el aumento de energía consumida se compensa con el aumento de la ingesta calórica.

Para complicar aún más las cosas, muchas personas que hacen más ejercicio no consumen alimentos de alta calidad; obtienen la mayoría de sus calorías de almidones y azúcares de baja calidad. Por lo tanto, hacer más ejercicio lleva a la mayoría a consumir más alimentos de baja calidad. Más cantidad de alimentos de baja calidad implica más obstrucción hormonal y un peso de referencia más elevado. Lejos de quemar grasa, quemamos tiempo y acumulamos obstrucciones. Timothy Church, doctor en medicina, máster en salud pública y miembro del Laboratorio de Biología del Ejercicio Físico del Centro Pennington de Investigación Biomédica, trabajó con un grupo de mujeres en edad universitaria y con sobrepeso. A lo largo de 18 meses quemaron 2.000 calorías semanales mediante ejercicio físico y no perdieron peso. Entonces, Church las separó en cuatro grupos según estos criterios:

1. El mismo ejercicio físico.
2. Más ejercicio físico.
3. Todavía más ejercicio físico.
4. Muchísimo más ejercicio físico

.Al cabo de seis meses, no había cambios significativos en la grasa corporal entre los cuatro grupos. Church explica que más ejercicio físico no llevó a más grasa corporal consumida, porque «una dosis de ejercicio físico relativamente elevada activa mecanismos de compensación que atenúan [entorpecen] la pérdida de peso».3 Señala que la mayoría de las guías de ejercicio para perder peso recomiendan hacer entre 200 y 300 minutos semanales, pero que en su estudio descubrieron que esta cantidad de ejercicio induce una compensación que deriva en una pérdida de peso significativamente menor que la predicha. Kim Raine, corredora de maratón, narra una experiencia más típica: «He corrido 18 maratones y he engordado medio kilogramo en cada uno. 18 maratones y nueve kilos más. Me mata».

El mejor escenario que puede darse haciendo más ejercicio es éste: Michelle sale a correr durante media hora y quema 170 calorías más de las que hubiera consumido si se hubiera quedado en casa para leer este libro. Se esfuerza en reducir las calorías que ingiere, por lo que no consume bebidas isotónicas azucaradas y resiste los embates del hambre cuando acaba de correr. Durante la cena, Michelle no se da cuenta, pero bebe un vaso de leche desnatada más, porque tiene hambre y sed. El resultado neto de su carrera son 13 calorías más que si no hubiera hecho ejercicio. Gracias a su peso de referencia, estas 13 calorías adicionales no tienen efecto, pero es muy probable que si Michelle supiera lo que sucede, encontraría algo más productivo en lo que invertir esa media hora.

30 minutos de carrera –170 calorías

350 ml de leche +183 calorías

Neto +13 calorías

Es mucho más fácil ingerir calorías que quemarlas y lo más habitual es que las personas que se ponen a correr en la cinta vayan bebiendo una bebida isotónica con azúcar. Luego, es fácil que coman demasiada comida de baja calidad. El resultado neto es más comida de baja calidad y un peso de referencia más elevado.

30 minutos de carrera –170 calorías

700 ml de bebida deportiva +189 calorías

Ración adicional de pasta con salsa + 390 calorías

Neto + 409 calorías que causan obstrucción hormonal

La industria de la alimentación es absolutamente consciente de que hacer más ejercicio induce a consumir más alimentos de baja calidad. La siguiente lista muestra las empresas de alimentación que participan en el comité ejecutivo del Consejo Americano sobre Forma Física y Nutrición:

• Coca-Cola Company • Grocery Manufacturers Association
• PepsiCo • H. J. Heinz Company
• Hershey Foods Corporation • Masterfoods USA
• Sara Lee Corporation • National Restaurant Association
• Kellogg Company • Unilever United States
• Kraft Foods • American Association of Advertising
• General Mills Agencies
• Campbell Soup Company • American Beverage Association
• ConAgra Foods • Association of National Advertisers
• Del Monte Foods

¿Cree que estas empresas nos instan a que hagamos más ejercicio porque es bueno para perder peso o porque es bueno para el negocio? La Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos nos aconseja «beber un mínimo de ocho vasos de líquido al día, o más si se hace ejercicio. Varias bebidas, como los refrescos, pueden contribuir a una hidratación adecuada».

Pero correr es bueno para la salud cardiovascular, ¿no? No cuando se compara con el ejercicio más inteligente que presentaremos más adelante. La Asociación Americana de Cardiología concluye que correr lesiona a más de la mitad de personas que practican este deporte. La elevada tasa de lesiones se debe a que por cada dos kilómetros que corremos, los pies impactan con el suelo unas 900 veces. Digamos que pesa 68 kilos. Eso significa que, por cada dos kilómetros que corre, aplica una fuerza de 61.234 kilos sobre las articulaciones, los ligamentos y el resto de su cuerpo. Es como si cada vez que sale a correr le cayeran encima 37 Toyota Camrys. Correr es un «ejercicio tan saludable» como el boxeo.

Pero el ejercicio tradicional nos ayuda a aliviar el estrés y hace que nos sintamos bien, ¿no? Quizá, pero veremos que hay muchas otras maneras de desestresarse y de mantenerse activo sin efectos secundarios no deseados.

Los datos refutan la teoría de que la epidemia de obesidad se debe a que no hacemos suficiente ejercicio físico. Un estudio de julio de 2013 del Instituto para la Medición y la Evaluación de la Salud concluyó que «la actividad física aumentó entre 2001 y 2009, al igual que el porcentaje de la población considerada obesa».6 Otros estudios demuestran que las personas obesas tienen un nivel de actividad física parecido al de las personas delgadas.

La única relación entre el peso y la actividad física que se ha demostrado es que la obesidad puede llevar a la falta de actividad. Reflexione sobre la conclusión de un estudio que la Universidad de Copenhague llevó a cabo en 2004: «Este estudio no sustenta que la falta de actividad física […] se asocie al desarrollo de la obesidad, sino que […] la obesidad puede llevar a la falta de actividad».8 Más grasa corporal puede llevar a hacer menos ejercicio físico, no al revés. Tal y como concluyó en su estudio de 2011 el doctor Brad Metcalf, investigador del Departamento de Endocrinología y Metabolismo de la Facultad de Medicina de Península: «La falta de actividad física parece ser resultado del sobrepeso, no su causa. Esta causalidad inversa podría ex- plicar por qué han fracasado la mayoría de intentos de prevenir la obesidad infantil mediante el fomento de la actividad física».

Quizá le resulte útil comparar la idea de que «hacer menos ejercicio provoca obesidad» con la idea de que «salir menos de fiesta acelera el envejecimiento». Las personas salen menos de fiesta cuando se hacen mayores. No se hacen mayores porque salgan menos de fiesta. La edad trae consigo cambios metabólicos que hacen que quedarse despierto hasta las tres de la madrugada sea cada vez más difícil. Lo mismo sucede con la obesidad y el ejercicio físico. Es posible que las personas hagan menos ejercicio cuando son obesas. La obesidad trae consigo cambios metabólicos profundos que hacen que la actividad física cueste cada vez más.

Por otro lado, el sentido común nos dice que si hacer menos ejercicio es lo que está provocando todos los problemas de peso, será que cada vez hacemos menos ejercicio, ¿no? Ni por asomo.

El público general ni siquiera conocía el concepto de ejercicio aeróbico hasta 1968, año en que el doctor Kenneth H. Cooper publicó su libro Aerobics. Pauline Entin, decana asociada de asuntos académicos de la Universidad Northern Arizona nos explica cuál era la visión generalizada hasta entonces: «En las décadas de 1930 y 1940 […] se creía que el entrenamiento de resistencia de alto volumen era perjudicial para el corazón. Durante las décadas de 1950 y 1960 […] ni siquiera se creía que el ejercicio físico fuera útil […] y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres».10 Durante ese mismo período, el porcentaje de estadounidenses obesos se mantuvo drásticamente por debajo del actual. Ahora, los estadounidenses hacen más «ejercicio» intencional que los habitantes de cualquier otro país del mundo y, sin embargo, constituyen la sexta población con más sobrepeso del mundo. ¿Cómo es posible que hacer demasiado poco de algo que hacíamos aún menos antes de que existiera el problema sea la causa del problema?

Para que se haga una idea del auge del ejercicio aeróbico, entre 1972 y 2005 se estima que las instalaciones deportivas han aumentado en un 15.000 %, después de ajustar la inflación. El primer maratón de Boston se celebró en 1964 y contó con 300 corredores. En 2009 corrieron más de 26.000 personas. El primer maratón de Nueva York se celebró en 1970 y contó con 137 corredores. En 2008, corrieron unas 60.000 personas. Tal y como nos explica Eric Oliver, profesor de ciencias políticas en la Universidad de Chicago, los estadounidenses «están haciendo más ejercicio voluntario que nunca […]. Aunque es evidente que la vida actual es mucho menos exigente en el nivel físico que la de la década de 1950, eso no significa necesariamente que ahora quememos menos calorías en total».

Hay expertos que afirman que engordamos porque cada vez utilizamos más aparatos que ahorran esfuerzo. Sin embargo, los datos tampoco sustentan esta afirmación. La gran mayoría de los aparatos que ahorran esfuerzo se generalizaron antes de que la obesidad se disparara. El uso de lavavajillas, lavadoras, aspiradoras y el resto de los aparatos de este tipo aumentó sobre todo entre 1945 y 1965. Sin embargo, la obesidad aumentó poco durante ese mismo período. Entre 1978 y 1998, el uso de estos aparatos aumentó muy poco, pero la tasa de obesidad se disparó. Entonces, ¿cómo es posible que estos aparatos sean la causa de nuestros problemas de peso?

Si profundizamos en los datos y abandonamos los prejuicios sobre nuestros niveles de actividad, investigadores como Marion Nestle, de la Universidad de Nueva York, nos dicen que «los niveles de actividad de los estadounidenses no han cambiado mucho, si es que han cambiado algo, entre la década de 1970 y la de 1990».

¿Y qué pasa con tanta televisión? Ésa tiene que ser la causa, seguro. Pues tampoco se corresponde con los datos. Seth Roberts, profesor de la Universidad Tsinghua, determinó que «el tiempo frente al televisor aumentó en un 45% entre 1965 y 1975, pero la obesidad aumentó muy poco en ese mismo período; entre 1975 y 1995, cuando la obesidad se disparó, el tiempo frente al televisor aumentó muy poco».

Un momento. Seguro que quemamos menos calorías que nuestros antepasados cazadores recolectores, ¿verdad? Sorprendentemente, no. Un estudio pionero publicado en julio de 2012 demostró que «el gasto energético total es estadísticamente indistinguible entre los occidentales y el pueblo hadza (una de las pocas tribus de cazadores recolectores que sobreviven)». Los datos demuestran que los cazadores

recolectores eran más activos físicamente, pero «el gasto energético diario medio de los hadza no es distinto del de los occidentales, una vez controlado el tamaño corporal». ¿Cómo puede ser? ¿Cómo es posible que los cazadores recolectores «hagan más ejercicio», pero quemen las mismas calorías totales que nosotros?

Los cazadores recolectores queman menos calorías automáticamente cuando están en reposo, para compensar que queman más mientras están activos. Tal y como concluyeron los investigadores, los resultados «sugieren que la actividad física puede ser tan sólo uno de los elementos de una estrategia metabólica dinámica que responde continuamente a los cambios en la disponibilidad y la demanda de energía».

¿Qué es eso de una «estrategia metabólica dinámica»? El peso de referencia. Para terminar, si el nivel de actividad física general determinara el peso, las personas más delgadas del mundo serían los obreros manuales, mientras que los más gordos serían los oficinistas. Las personas con trabajos manuales están «activas» un mínimo de 40 horas semanales, cada semana, mientras trabajan. Los oficinistas están «inactivos» durante un mínimo de 40 horas semanales. ¿Los trabajadores manuales están más delgados que los oficinistas? Analicemos la investigación. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, según sus siglas en inglés) recogieron datos de más de 68.000 adultos y concluyeron que la obesidadaumenta a medida que los ingresos bajan y el trabajo manual (es decir, la actividad relacionada con el trabajo) aumenta. Los datos sugieren que, en promedio, los trabajadores manuales pesan más que los oficinistas. Por lo tanto, parece que el nivel de actividad no es un buen predictor de forma física.

Ahora que hemos desmontado el primer mito de las calorías y hemos demostrado que comer menos y hacer más ejercicio no es la manera de estar sano y delgado a largo plazo, veamos cómo conspira el segundo mito de las calorías para socavar sus esfuerzos para perder peso.

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El mito de que todas las calorías son iguales

 Muchos libros de dietas y programas de televisión difunden con entusiasmo el segundo mito de las calorías, que se utiliza en las fórmulas de muchos de los métodos de pérdida de peso más populares.

Segundo mito de las calorías:

una caloría es una caloría.

 Richard Feinman, del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Nueva York, no lo podría haber dicho mejor: «Para combatir la epidemia de obesidad, tendremos que dejar atrás muchas ideas antiguas que no han sido productivas. Y la de “una caloría es una caloría” es un buen punto de partida». Para simplificar el recuento de calorías, nos han dicho que todas las calorías son iguales. Apliquemos esta idea errónea (que no tiene en cuenta la calidad) a otro elemento que también es esencial para nuestra salud: el agua. Si tuviera sed, ¿se detendría a beber de un arroyo contaminado o de un charco de la carretera? Claro que no, porque no sólo se trata

de saciar la sed. Sabe que la calidad del agua es muy importante. La solución al problema del charco no es «beber menos agua», sino «beber agua de más calidad». Del mismo modo, la solución a la epidemia de obesidad actual no es «comer menos», sino «comer alimentos de más calidad».

Los Cuatro factores de calidad de las calorías

 Además de ir en contra de nuestra biología básica, contar calorías nos aboca al fracaso porque no todas las calorías son iguales para el organismo.

El recuento de calorías parte del supuesto de que el organismo funciona como una balanza romana. Las balanzas romanas no miden la calidad. En una balanza romana, un kilo de plumas pesa lo mismo que uno de plomo. La calidad es irrelevante. Por lo tanto, en una escala romana, trescientas calorías de verdura son lo mismo que 300 calorías de pasta.

El problema es que el organismo no es una balanza romana. Reflexionemos sobre esta cuestión desde otro punto de vista. Respirar aire contaminado durante 30 años tiene un efecto distinto sobre nuestro sistema respiratorio que respirar aire puro durante el mismo período de tiempo. Del mismo modo, introducir 2.000 calorías de alta calidad en el sistema metabólico tiene un impacto muy distinto sobre el peso que introducir la misma cantidad de alimentos de alta calidad. La Universidad Marshall llevó a cabo un estudio sobre la obesidad infantil en el que los investigadores separaron a los niños obesos en dos grupos:

1. Menos cantidad: los niños siguieron dietas convencionales bajas en calorías.
2. Cambio de calidad: los niños siguieron dietas sin límite de calorías y pobres en hidratos de carbono.

Al cabo de dos meses, los niños del grupo de «cambio de calidad» habían perdido cinco kilos, pero los del grupo de «menos cantidad» había engordado dos kilos. Aunque no es necesario que sigamos una dieta pobre en hidratos de carbono, este estudio es un ejemplo fantástico de lo importante que llega a ser la calidad de las calorías. Los niños comieron tanto como quisieron siempre que quisieron y, aun así, perdieron grasa corporal, porque cambiaron la calidad de las calorías.

Entonces, ¿cómo sabemos cuáles son las calorías de «calidad»? Podemos determinar la calidad de las calorías a partir de cuatro factores de evaluación de los alimentos:

1. Saciedad: la velocidad a la que las calorías nos dejan satisfechos y durante cuánto tiempo nos dejan satisfechos.
2. Agresividad: la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa corporal.
3. Nutrición: cuántas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, etc., proporcionan las calorías.
4. Eficiencia: la facilidad con que las calorías se transforman en grasa corporal.

Cuanto más saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes sean las calorías, mayor es su calidad. Más SANAS son. Más reparan nuestras hormonas, más impiden que comamos en exceso y más bajan nuestro peso de referencia. Por el contrario, cuanto menos saciantes, agresivas, no nutritivas y eficientes sean las calorías, menor es su calidad. Más in-SANAS son. Perjudican más a nuestras hormonas, fomentan más que comamos en exceso y elevan más nuestro peso de referencia. Cuanto mejor entendamos los cuatro factores de la calidad de las calorías, con mayor claridad veremos que comer más alimentos SANOS de alta calidad es la única manera práctica de perder grasa y mejorar la salud a largo plazo.

Con el objetivo de ilustrar la importancia de la calidad de las calorías, todos los participantes en los ensayos que se citan a continuación ingirieron exactamente la misma cantidad de calorías (es lo que se conoce como ensayo isocalórico), pero las calorías de un grupo eran de una calidad muy superior a las del resto (eran mucho más SANAS). A continuación, profundizaremos en cada uno de los cuatro factores de la alimentación SANA. Empezaremos por la saciedad (que comienza como la palabra satisfacción).

La filosofía de la pérdida de peso y de la mejora de la salud a largo plazo 

Immanuel Kant, filósofo alemán del siglo xviii, propuso una teoría útil para reflexionar acerca de cuestiones morales: podemos saber si una acción es buena o mala si tiene sentido que todas las personas la hagan siempre. Por ejemplo, ¿está bien mentir? No, porque si todo el mundo mintiera siempre, la sociedad se desmoronaría.

Su lógica resulta aún más útil en el ámbito de la salud y de la pérdida de peso. Intentamos adelgazar y mantenernos sanos durante toda la vida. No queremos perder grasa corporal ahora para recuperarla después. Por lo tanto, si un programa no es lo bastante flexible como para que nos permita seguirlo para siempre, mejor dejarlo.

Hagamos lo que hagamos para perder grasa corporal, tenemos que seguir haciéndolo o la recuperaremos. Es como presionar el pedal del acelerador para que el coche vaya a 90 kilómetros por hora. En cuanto dejamos de presionar, el coche se frena. Del mismo modo, si cambia la manera en que se alimenta y hace ejercicio para quemar grasa corporal, y luego deja de comer y de hacer ejercicio de esa manera, recuperará rápidamente la grasa que haya conseguido quemar. Por ejemplo, el American Journal of Psychology informó de que en cuanto las ratas dejaban de comer menos, recuperaban peso a un ritmo 20 veces superior al normal hasta que volvían, como mínimo, a su peso de partida.

Nadie quiere recuperar grasa corporal a un ritmo 20 veces superior al normal, así que antes de probar ninguna dieta o programa de ejercicios, sea un filósofo y pregúntese: «¿Puedo hacerlo para siempre?». Si la respuesta es sí, adelante. Si la respuesta es no, pase.