En esta columna comparto, con autorización del Center of Mindful Eating diez maravillosos tips de la psicóloga Marsha Hudnall, de Green Mountain at Fox Run, con algunas adaptaciones mías, más aplicables a nuestro contexto.

Las sugerencias son:

1 - Pensá en "manejo" en vez de "control".  

La palabra “control” implica una relación de lucha con la comida; generalmente da lugar a una batalla constante por mantener el control. Decir "manejo" genera alivio, es  mucho más fácil. Cuando manejamos algo, trabajamos en las conductas y en los beneficios que buscamos.

2 - Realizá por lo menos tres comidas equilibradas al día.

No te saltees comidas ni evites nutrientes esenciales como carbohidratos, grasas o proteínas. Cuando hacemos restricciones de grupos de alimentos y no nos alimentamos bien, tener antojos intensos resulta una respuesta fisiológica normal y “esperable”.

3. Liberate de la culpa.

Dos porciones de pizza nunca hicieron a nadie aumentar peso, pero tu actitud acerca de comer pizza (o cualquier comida que consideres prohibida) puede engordarte. Creer que “rompiste” tu dieta o que hiciste trampa puede producir sentimientos de fracaso y culpa que preparan la mesa para comer de más. Comé tus alimentos predilectos en forma moderada, lo cual permitirá que te sientas bien durante y después de comer, sin culpa.  

4. Cultivá la moderación en vez de la abstinencia.

Es frecuente escuchar la sugerencia de abstenerse por completo de ciertos alimentos para manejar los antojos, especialmente cuando se habla de adicción a la comida y antojos de azúcar. Sin embargo, evitar del todo las cosas que temes puede llevarte a reforzar ese miedo.

Carl Jung ya nos advertía: “A lo que te resistes, persiste”. Si crees que nunca más podrás comer un determinado alimento, quizá sientas el impulso de comer tanto como puedas apenas se te atraviese.

Intenta intencionadamente agregar algunos de los alimentos que se te antojan a tus comidas habituales. Saber que es parte de tu alimentación, que no estás haciendo nada malo y que podrás comerlo nuevamente en el futuro cercano puede cambiar la forma en que te relacionas con ese alimento.

5. Dejá de etiquetar alimentos como "malos" o "prohibidos".

No es un alimento en particular el que causa problemas; es la forma en que lo consumís y la frecuencia con que lo hacés lo que puede ser relevante. Etiquetar algo como "malo" con frecuencia puede detonar pensamientos y conductas del tipo “todo-o-nada” “si no lo hago perfecto, entonces no es dieta”.

Cuando una persona intenta evitar un alimento que considera malo, para entonces sentirse restringida, esta conducta detonará el deseo de comer grandes cantidades del alimento, ni bien uno se exponga a él.

6. Aceptá los antojos como un aspecto normal de una sociedad orientada hacia la comida.

Todas las personas experimentamos antojos, sin importar si luchamos con nuestro peso. Mientras más entiendas los antojos, más manejables se vuelven.

Los antojos pueden ser resultado de señales físicas, señales emocionales, señales ambientales y hábitos. A pesar de que quizá no sea posible eliminar los antojos por completo, entender qué es lo que los causa es el primer paso para reducir su frecuencia.

7. Entendé los antojos como sugerencias para comer, no órdenes para comer en exceso.

Comer en exceso no tiene que ser una respuesta automática frente a un antojo. Es posible que un antojo te ayude a elegir la comida que sea más satisfactoria cuando tengas hambre.

Permitirte comer lo que más te gusta, dentro del contexto de comidas y opciones equilibradas, puede de hecho ayudarte a evitar comer en exceso porque podés sentirte satisfecho/a más rápidamente que si intentás ignorar un antojo y comés cosas que en realidad no querés comer.

8. Recordá que los antojos pasarán.

Los investigadores han descubierto que las personas creen que un antojo se intensificará progresivamente hasta que se rindan a él. En realidad, un antojo es “sólo” un pensamiento, es similar a una ola en el mar. Crece en intensidad, llega a un pico, y cede si no te rendís ante él. Mientras más practiques surfear la ola, más fácil será.

9. Desarmá tus antojos con las 4 D.

Diferí (retrasá) - por lo menos 10-15 minutos antes de que comas para que tu acción sea consciente, no impulsiva. Podés en este espacio practicar el espacio de la "Pausa Sagrada", una caminata consciente o alguna actividad de autocuidado.

Distraé - involucrándote en una actividad que requiera concentración y que no sea compatible con comer.

Determiná - qué tan importante es comer el alimento que se te antoja y cuánto lo quieres verdaderamente.

Decidí - qué cantidad es suficiente para satisfacerte y apropiada para nutrir tu cuerpo compasivamente. ¡Comer con atención plena y disfrutando!

10. Realizá ejercicio físico regularmente.

Hacer actividad física es clave para manejar los antojos. Más que quemar calorías, una de las contribuciones importantes del ejercicio habitual es un alivio de la tensión y el estrés, y un regulador significativo del estado de ánimo y del apetito. El ejercicio activa la liberación de sustancias que generan bienestar en el cerebro.