La depresión es un trastorno del estado de ánimo que provoca sentimientos persistentes de tristeza, ira y una pérdida general de interés en la vida que interfiere con las actividades del día a día de una persona. Pueden estar relacionados con la depresión varios factores, pero uno de ellos son las deficiencias de nutrientes.

Otros signos y síntomas de la depresión incluyen pérdida de apetito, pérdida de peso significativa o aumento de peso, cambios en el patrón de sueño, falta de energía, dificultad para concentrarse y dolores inexplicables. Algunas de las causas y factores de riesgo para la depresión incluyen el aislamiento social, el estrés, la historia familiar de depresión, problemas en la relación, la tensión financiera, el trauma o abuso infantil, abuso del alcohol o medicamentos y ciertas condiciones de salud.

Las deficiencias de nutrientes, son también muchas veces lo que contribuye al problema. Los investigadores han encontrado que las personas que sufren de depresión y trastornos del estado de ánimo, son deficientes en no uno, sino varios nutrientes.

10 deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión

Recuerda siempre que los alimentos que consumes alimentan el cerebro, así como el cuerpo. Ya que el cerebro representa la mayor parte de tus demandas metabólicas, necesita alimento constante.

Aquí están las 10 principales deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión.

1. Omega-3 los ácidos grasos

Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud. Desempeñan un papel clave en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central.

Además de esto, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a conseguir niveles más bajos de colesterol malo y contribuir a la salud general del corazón.

Un estudio de 2007 publicado en el Medical Hypotheses, informa que la deficiencia de ácido graso omega-3 en el trastorno depresivo mayor, se debe a la interacción entre la dieta y una anormalidad determinada genéticamente en el metabolismo de fosfolípidos.

En un estudio del 2014 publicado en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular, investigadores informaron que la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) y las intervenciones dietéticas incluyendo suplementos de omega 3 PUFA, pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión.

Para suministrar a tu cuerpo con una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3, consume más semillas de lino, pescados grasos como el salmón, nueces y huevos enriquecidos con Omega 3. También puedes tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, después de consultar a tu médico.

2. Vitamina D

La deficiencia de la Vitamina D se ha relacionado con depresión, así como la demencia y el autismo. Esta vitamina ayuda en la producción de serotonina, la hormona del cerebro asociada con la elevación del estado de ánimo y la felicidad.

Un nivel adecuado de serotonina ayuda a prevenir y tratar la depresión leve. Además, la vitamina D es importante para el sistema inmunológico y la salud ósea.

Un estudio de 2010 publicado en la Revista Internacional de Enfermería de Salud Mental señala que la deficiencia de vitamina D es común entre las personas mayores, los adolescentes, las personas obesas y las personas con enfermedades crónicas. También se reporta que estas personas están en mayor riesgo de depresión.

Además, en un estudio de 2014 publicado en Hipótesis Médicas, investigadores encontraron una relación entre el trastorno afectivo estacional (SAD) y la falta de la luz solar.

Investigadores señalaron que la vitamina D está involucrada en la síntesis de la serotonina y la dopamina en el cerebro, los dos productos químicos que están vinculados a la depresión.

Al pasar tiempo en el sol, puedes ayudar a tu cuerpo a producir vitamina D. Sal por paseos regulares en la mañana durante 15 a 20 minutos diarios. Con las deficiencias de nutrientes se pueden tomar suplementos y la vitamina D no es la excepción, hazlo después de consultar a tu médico

3. Zinc

El zinc es otro micronutriente esencial que tu cuerpo necesita para ayudar a reducir el riesgo de depresión. Este nutriente juega un papel clave en las funciones neuronales. Aumenta la producción de neurotransmisores y su funcionamiento. Incluso está implicado en más de 250 rutas bioquímicas independientes que apoyan las funciones de los diferentes órganos.

Un estudio de 2011 publicado en Avances en Neuro-psicofarmacología y Psiquiatría Biológica, explicó el papel del zinc en las vías inflamatorias neurodegenerativas en la depresión. Además, un estudio de 2013 publicado en Biological Psychiatry, señala que la depresión está asociada con una menor concentración de zinc en la sangre periférica.

El consumo de alimentos ricos en zinc puede ayudar a corregir esta deficiencia. Algunas buenas fuentes son las carnes rojas, huevos, mariscos, legumbres, leguminosas, nueces, semillas, cereales integrales y productos lácteos orgánicos. También puedes optar por suplementos, después de consultar a tu médico.

4. Selenio

El selenio es también esencial para el funcionamiento del cerebro y ayuda a mejorar el estado de ánimo y los síntomas depresivos. Por otra parte, el selenio desempeña un papel importante en el funcionamiento apropiada de la tiroides. Una tiroides saludable es importante para la salud mental.

Un estudio de 2012 publicado en Terapias Complementarias en Medicina, señala que la ingesta baja de selenio en la dieta, se asocia con un mayor riesgo de trastorno depresivo.

El papel del selenio como un antioxidante y como un constituyente de selenoproteínas, ayuda en la prevención y tratamiento de la depresión.

Del mismo modo, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Nutrition, informa que las concentraciones óptimas de selenio en suero, se asocian a síntomas depresivos y estado de ánimo negativo más bajos entre los adultos jóvenes.

Puede conseguir el selenio a partir de fuentes dietéticas como frutos secos de Brasil, carnes magras, pescado, frijoles, guisantes, huevos, pavo, pollo y mariscos.

5. Magnesio

El magnesio es otro nutriente importante, si no hay suficiente en el cuerpo puede llevar a estados de depresión. El magnesio ayuda a activar las enzimas necesarias para la producción de serotonina y la dopamina.

También influye en varios sistemas asociados con el desarrollo de la depresión. Además, mantiene los huesos sanos, reduce la ansiedad y reduce la presión arterial, por nombrar algunos.

Un estudio de 2006 publicado en el Medical Hypotheses, informa que la deficiencia de magnesio es la causa, en su mayoría, de la depresión y los problemas relacionados con la salud mental, incluyendo la pérdida de coeficiente intelectual.

Un estudio de 2013 publicado en Pharmacological Reports, también arroja luz sobre el efecto beneficioso del magnesio en el tratamiento de la depresión.

Para evitar la deficiencia de magnesio, come alimentos ricos en magnesio, como las algas, las almendras, aguacates, plátanos, frijoles, semillas de calabaza, cereales integrales orgánicos, salvado y verduras de hoja verde.

También, evita el consumo excesivo de alcohol, sal, café, azúcar y refrescos, todo lo cual puede reducir tu nivel de magnesio.

6. Vitamina B12

Vitaminas del grupo B son importantes para el cuerpo en general, así como la salud mental. En particular, la vitamina B12 ayuda en la formación de las células rojas de la sangre y el mantenimiento de un sistema nervioso sano.

De hecho, la deficiencia de la Vitamina B12 puede ser la razón clave detrás de la depresión. Además, la Vitamina B12 ayuda a niveles más bajos de homocisteína, un subproducto del metabolismo de proteínas. Los niveles elevados de homocisteína aumentan el riesgo de depresión.

Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry, ilustra la importancia de considerar la posibilidad de deficiencia de vitamina B12, especialmente entre los ancianos con depresión.

Otro estudio publicado en 2013 del Diario Abierto de Neurología, pone de relieve la importancia de la administración de suplementos de vitamina B12 en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.

Los pacientes tratados con suplementos de vitamina B12 con antidepresivos, mostraron una mejoría significativa en los síntomas depresivos.

Para evitar la deficiencia de vitamina B12, comer alimentos como las carnes magras, pescado, aves, huevos, productos lácteos orgánicos, levaduras nutricionales, cereales fortificados orgánicos. También puedes considerar tomar un suplemento de vitamina B todos los días, después de consultar a tu médico.

7. El folato

El folato, una vitamina B soluble en agua, es necesario para la biosíntesis adecuada de los neurotransmisores serotonina, epinefrina y la dopamina. No tener suficiente ácido fólico en tu dieta puede afectar tu salud mental e incluso conducir a la depresión.

Además, un bajo nivel de folato en el cuerpo puede retrasar el efecto de muchos medicamentos antidepresivos. El folato puede incluso ayudar a prevenir defectos de nacimiento, enfermedades de la sangre y el cáncer.

En un estudio de 2008 publicado en el Alternative Medecine Review, investigadores demostraron la conexión entre la deficiencia de ácido fólico y la depresión. El estudio también puso énfasis en los suplementos de folato para significativamente mejor respuesta antidepresiva.

Un estudio anterior del 2005 publicado en el Diario de la Psicofarmacología, sugiere que las dosis orales tanto de ácido fólico (la forma sintética del folato) y vitamina B12 deben ser juzgados para mejorar los resultados del tratamiento la depresión.

Incluye alimentos ricos en folato, como los vegetales verdes oscuros y frondosos, frijoles, cítricos y legumbres en tu dieta para evitar su deficiencia.

8. La vitamina B6

Una deficiencia de vitamina B6 también puede conducir a la depresión y otros trastornos cognitivos. Se requiere este nutriente para la creación de neurotransmisores y sustancias químicas del cerebro que influyen en tu estado de ánimo.

Incluso ayuda a mantener la salud del sistema nervioso. Por otra parte, la vitamina B6 ayuda al cuerpo a absorber la vitamina B12, deficiencia de la cual, también está vinculada a la depresión.

Un estudio de 2004 publicado en Psicoterapia y Psicosomática sugiere que un bajo nivel de vitamina B6 se asocia con síntomas de depresión. Sin embargo, este estudio no dice nada acerca de si el tratamiento con vitamina B6 mejorará síntomas.

Algunas excelentes fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen carne, aves, pescado, legumbres, queso, patatas, plátanos, sandía, espinacas y semillas de girasol.

9. Hierro

La deficiencia de hierro, un problema común en las mujeres, también puede causar depresión. Este nutriente es un componente importante en el desarrollo y funcionamiento cognitivo, sensoriomotor, y el desarrollo socio-emocional.

Por otra parte, la deficiencia de hierro conduce a un número insuficiente de células rojas de la sangre, que puede causar síntomas de depresión, tales como fatiga, confusión mental, pérdida de apetito e irritabilidad.

Un estudio de 2013 publicado en BMC Psychuitry, señala que la anemia por deficiencia de hierro se asocia significativamente con un mayor riesgo de trastorno depresivo unipolar, así como el trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, déficit de atención / hiperactividad (TDAH), retraso en el desarrollo y retraso mental en niños y adolescentes.

Para aumentar la ingesta de hierro, comer alimentos como la carne roja, remolacha, pescado, harina de avena, mantequilla de maní, espinacas, frijoles, granadas, y huevos. Sin embargo, para aumentar la absorción de hierro en el cuerpo, asegúrate de comer alimentos ricos en vitamina C también.

10. Aminoácidos

Los aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas, son los precursores de los neurotransmisores. El cerebro los utiliza para fabricar neurotransmisores necesarios para el funcionamiento óptimo.

Una deficiencia en aminoácidos puede causar una variedad de trastornos del estado de ánimo, incluyendo depresión y ansiedad.

Hay nueve aminoácidos necesarios y tienen diferentes funciones. Por ejemplo, el aminoácido 5-hidroxitriptófano (5-HTP) ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo.

Otro aminoácido, la glutamina, promueve la síntesis de proteínas y mejora el equilibrio de nitrógeno. Un estudio de 1993 publicado en el Diario de Nutrición Parenteral y Enteral señala que los pacientes que recibieron suplementos de glutamina, mostraron una mejoría en el estado de ánimo.

Como los nueve aminoácidos no pueden ser fabricados por el cuerpo, es necesario incluir fuentes de bienes de aminoácidos como huevos, pescado, frijoles, semillas y frutos secos en tu dieta.

Como ya has visto, las deficiencias de nutrientes es importante considerar en el momento de ver cuáles pueden ser las causas de una depresión. Antes de ir por medicación, consulta a tu médico y pide que te ordene análisis para saber si existe alguna deficiencia nutricional en tu organismo y que quizás esa pueda ser la única causa de que estés presentando ese cuadro depresivo.